5 conseils pour bien dormir sans médicament

1) Adoptez une routine propice à l'endormissement

On ne passe pas de l’éveil au sommeil en un claquement de doigt. « L’endormissement nécessite un état de relâchement », explique le Dr Beaulieu. Vous pouvez lire quelques pages, écouter de la musique, méditer… Peu importe le rituel : ce qui compte, c’est de vous ménager un temps calme afin de vous détendre, psychologiquement et physiquement. « Pour cela, il est nécessaire d’éviter les activités trop stimulantes dans l’heure qui précède le coucher » : surfer sur Internet, répondre à des SMS, faire des tâches ménagères…

2) Méfiez-vous de la chaleur

Il y a une relation très forte entre température corporelle et sommeil. « La température baisse lorsqu’on dort et s’élève lorsqu’on se réveille. Pour bien dormir, il faut que le corps se refroidisse d’environ 1 degré. » Si vous avez l’habitude de faire votre toilette le soir, optez pour une douche tiède plutôt qu’un bain brûlant qui fera monter votre température corporelle. Ne surchauffez pas non plus votre chambre : au-delà de 20°C, vous risquez de retarder votre endormissement.

3) Bougez davantage

La pratique régulière d’une activité physique contribue à un endormissement plus rapide, à une réduction des éventuels réveils nocturnes et à une augmentation du sommeil lent profond. L’idéal ? Une heure de sport, trois à quatre fois par semaine. Une limite toutefois : ne pas pratiquer cette activité physique moins de quatre heures avant le coucher, en particulier si celle-ci est intense. « L’hyperéveil lié à l’activité pourrait en effet gêner votre sommeil. »

4) Passez moins de temps au lit

Cela peut sembler paradoxal, et pourtant voilà un conseil fort utile. « Lorsqu’on a des problèmes de sommeil, on a tendance à rester plus longtemps au lit en espérant récupérer et augmenter ses chances de dormir. En réalité, on passe davantage de temps éveillé dans son lit, ce qui entraîne un phénomène d’anxiété préjudiciable au sommeil. » L’astuce pour briser ce cercle vicieux ? Définir un horaire de lever toujours identique, puis calculer son heure de coucher en fonction de sa durée habituelle de sommeil. Par exemple, si vous avez fixé 7 heures comme horaire de lever et que vous dormez en moyenne six heures par nuit, couchez-vous à 1 heure du matin. Une fois un sommeil de qualité retrouvé, « c’est-à-dire au moins 85 % du temps passé dans votre lit à dormir », augmentez progressivement votre temps passé au lit en avançant votre heure de coucher par tranches de quinze minutes, jusqu’à parvenir à une durée de sommeil optimale.

5) Evitez les siestes anarchiques

Rien de tel qu’une sieste trop longue ou trop tardive pour désorganiser son rythme biologique. « Nous sommes programmés pour nous reposer la nuit et en tout début d’après-midi. Si vous avez besoin de récupérer, faites la sieste dans le créneau horaire prévu par notre physiologie, c’est-à-dire entre midi et 14 heures. » Pour ne pas perturber le sommeil nocturne, celle-ci ne doit pas durer plus de trente minutes (vingt minutes de sommeil effectif).

Avec le concours du Dr Philippe Beaulieu, praticien attaché du Centre de diagnostic et de traitement des maladies du sommeil - CHU Henri Mondor (Créteil).