Conseils diététiques pour consommer moins de sucre

La mode est à la suppression totale du sucre que certains considèrent, à tort, comme un véritable poison. Si personne n’est jamais mort d’avoir sucé un bonbon, en revanche l’excès de sucre, très et trop fréquent, est à l’origine de centaine de milliers de décès de par le monde.

Comment consommer moins de sucre si vous êtes victime de cette douceur ?

Sucre et sucres : mise au point

Le sucre qu’il soit visible, en poudre et en morceaux, ou invisible, soit ajouté dans un produit ou une boisson est un glucide nommé saccharose. Composé de deux molécules, une de fructose et une de glucose, il est classé dans les glucides rapides et/ou à index glycémique élevé car il est très vite absorbé par votre organisme et fait rapidement grimper votre glycémie (taux du sucre dans le sang).  Mais très souvent, les autres glucides - ceux des fruits (fructose), du lait (lactose), des céréales (amidon) - sont baptisés « sucres ». Ce qui porte à confusion. Le « vrai » sucre, c’est le saccharose et c’est celui-là qui, consommé en excès, est vraiment nocif.

Pourquoi l’excès de sucre est-il nocif ?

Nombreuses sont les études qui montrent que l’excès de sucre est un des facteurs de l’obésité, et ce dès l’enfance. L’obésité favorise le diabète 2, les maladies cardiovasculaires et tout ceci raccourcit sérieusement la vie. Mais - ça n’est pas un scoop ! - le sucre procure du plaisir. Quand vous en mangez, tout un système de récompense, de bien-être se met en branle dans votre cerveau dès que vos papilles détectent sa saveur. Et bien évidemment, vous avez envie de retrouver le plus souvent possible ce plaisir ! Certaines études faites sur des souris ont montré que le sucre était aussi addictif que la cocaïne, sinon plus. Bon, vous n’êtes pas une souris, mais?

Etes-vous vraiment accro au sucre ?

Il est admis qu’une consommation quotidienne de 25 à 30 g de sucre est sans danger pour la santé. C’est en tout cas la recommandation de l’OMS. Vous avez toujours des sucreries à portée de main ? A la moindre contrariété, vous en consommez ? Vous n’envisagez pas un repas sans un dessert sucré ? Les sodas lights ou normaux sont votre boisson favorite ? L’eau vous est étrangère ? Faites les comptes ! Vous dépassez certainement cette quantité. Une canette de soda, c’est déjà 30 g?

Utiliser des édulcorants ?

Ça n’est pas la bonne solution pour diminuer votre consommation de sucre. D’une part parce qu’aucun de ces produits n’est vraiment inoffensif : pas mal d’études ont montré leur toxicité lorsqu’ils sont très consommés. Nous vous avons déjà alertée sur ce sujet ! D’autre part, parce qu’ils ne vous feront pas passer le goût que vous avez pour le sucre. Bien au contraire ! Or, le but, c’est justement que vous deveniez moins accro à cette saveur.

Utiliser du miel ?

Le miel contient moins de glucides que le sucre : 75 à 80% qui sont composés d’environ 40% de fructose et de 35% de glucose. Son pouvoir sucrant étant plus élevé que celui du sucre, il en faut moins. D’autre part, alors que le sucre ne vous apporte que des « calories vides », le miel contient de petites quantités de sels minéraux, de probiotiques et d’antioxydants. Vous pouvez donc utiliser du miel mais pas inconsidérément ! Et en tout cas pas en plus du sucre !

Sucre : ne le supprimez pas brutalement

Justement, puisque vous êtes conditionnée au sucre, si vous le supprimez brutalement, vous allez être en manque. Avec toutes ses conséquences : mal à l’aise, mauvaise humeur, lutte permanente contre l’envie d’une confiserie ou d’un soda. Pour vaincre votre addiction au sucre, il faut y aller pas à pas. Et ne pas en faire un challenge, sinon vous serez obsédée et cela sera l’échec.

De l’eau par ci, par là

Allongez d’eau toutes vos boissons sucrées. Videz une partie de votre canette de soda dans un grand verre et complétez avec de l’eau. Au fil des jours, augmentez la proportion de celle-ci. A la maison, transvasez les jus de fruits sucrés et les sodas dans un pot ou une carafe et faites de même. Vous boirez ainsi de moins en moins sucré et un jour, sans souffrance, vous serez toute contente de savourer un bon verre d’eau fraîche ! 

Chocolat à la place des sucreries

Il y a 27,6 g de sucre dans 100 g de chocolat noir à 70%. Donc, moins de 3 g dans une barre de 10 g et 1,5 g dans un carré de 5 g. Remplacez toutes vos sucreries, bonbons et autres, par du chocolat noir ! La bonne solution ? Achetez un sac de ces pistoles qui servent pour la pâtisserie. Une pistole pèse 3 g. Suçotez-la tout doucement, laissez-la fondre dans votre bouche. Vous en tirerez non seulement du plaisir mais en plus tous les bienfaits nutritionnels du chocolat.

Dépistez le sucre dans les produits industriels

Dans les produits sucrés, c’est évidemment facile. Mais il y en a aussi dans les produits salés : sauces (y compris la mayonnaise !), soupes et potages, pizzas, surimi, fromages fondus, certaines conserves et charcuteries, pains et céréales de petit déjeuner évidemment.  Ce sucre invisible vous intoxique à l’insu de votre plein gré ! Regardez les étiquettes ! Le sucre (ou le glucose ou le dextrose) sont obligatoirement mentionnés. N’achetez pas ! Vous ferez ainsi l’économie de plusieurs grammes de sucre qui vous permettront de les utiliser autrement.

Pâtissez !

Vous consommez toujours des produits industriels sucrés, desserts, biscuits, glaces etc. ? En les confectionnant vous-même. vous avec plus de chances de maîtriser alors votre consommation de sucre.

Comment éviter les pulsions ?

En évitant avant tout les fringales. Cela repose tout d’abord sur un petit déjeuner copieux avec des tartines de pain complet (glucides lents) beurrées, avec un chouia de miel éventuellement, et des protéines : ?uf et/ou fromage blanc. Et ensuite sur un déjeuner et un dîner bien équilibrés, consommés lentement afin de bien faire fonctionner votre centre de satiété. Si jamais votre déjeuner est trop léger, prenez alors un goûter : tartines comme les enfants ou laitage ou fruit. Mais pas de biscuits sucrés, évidemment ! Si néanmoins vous êtes victime d’une pulsion, c’est alors une affaire de volonté. Mangez lentement un fruit ou un morceau de pain : ils vous apporteront des glucides qui vous feront du bien.

Marion Garteiser, journaliste santé