Le printemps en mode « détox »

Détox. Intox ?

Régimes « détox », boissons « détox », habitudes « détox » …. Le terme « détox » est utilisé à toutes les sauces et surtout au printemps, au sortir de l’hiver avec des envies de passer lus de temps en extérieur, de bouger, de mieux s’alimenter, de perdre quelques kilos stockés pendant les mois précédents. Mais de la « détox », on en revient. Car sur le plan de la physiologie, ce concept de détoxification dans son sens galvaudé ne signifie rien et n’existe pas dans la littérature scientifique ou médicale (1).

Détoxifier" signifie "faire perdre son caractère toxique à quelque chose". Dans le langage courant, la « détox » serait d’éliminer des "toxines" accumulées dans nos organes ou perturbant leur bon fonctionnement, provenant de l’alimentation ou de l’environnement (pollution notamment). Mais finalement, on ne sait pas vraiment à quoi l’on se réfère en parlant les toxines, celle-ci étant, en vocabulaire scientifique, un « poison » quand l'organisme producteur de la toxine est un animal ou une plante.

Le corps est une belle machine. Il se débarrasse des substances nocives et des déchets de l’organisme, via le foie, la peau (transpiration), les intestins, les reins et les poumons. Or ces organes jouent à plein leur rôle. Et lorsque ce n’est pas le cas, on tombe malade. En résumé, si nous allons bien, nous n’avons pas besoin d’aide pour nettoyer notre organisme. Un professeur anglais, Edzard Ernst, professeur émérite de médecine complémentaire et alternative (CAM) à la Peninsula School of Medicine (Royaume-Uni) a épluché la littérature scientifique sur le sujet. Son verdict tombe : « les principes de la [détox] ne font aucun sens dans une perspective scientifique, et il n'existe aucune preuve clinique qui puisse les appuyer ». Selon lui, en médecine alternative, les concepts simplistes mais incorrects tels que « l’alternative détox » sont légions et, principe fondamental en médecine, toute allégation thérapeutique devrait être prouvée scientifiquement. D’autres chercheurs, y compris des partisans des médecins douces, sont à l’unisson, avec des publications scientifiques de premier ordre (2), ou encore des textes destinés au grand public par un collectif de toxicologues et de diététiciens britanniques (3).

Alimentation : déstocker, drainer, dégonfler

Avec tous ces bémols, on peut néanmoins parler d’esprit « détox ». Celui-ci passe par une alimentation variée et équilibrée, sur le modèle du régime méditerranéen : plus de poissons, de fruits, de légumes, de noix-noisettes et de céréales, moins d’œufs, de fromage, de viande rouge et de charcuterie. Pour déstocker, il faut réduire les apports en glucose (féculents, produits sucrés), c’est-à-dire limiter le pain, le riz, les pâtes, les confiseries, les gâteaux, les céréales du petit déjeuner... Non seulement leurs glucides vite assimilés sont à l’origine d’un pic d’insuline provoquant des fringales, mais ils favorisent la rétention d’eau.

Pour drainer, il faut aussi limiter le sel, responsable de rétention hydrique. Le sodium est présent dans les plats préparés, les charcuteries, les fromages etc. Pour « dégonfler », il faut mastiquer 10 à 20 fois chaque bouchée pour faciliter la digestion, privilégier les fruits et légumes bien mûrs et éviter les aliments qui sont réputés pour favoriser les ballonnements (choux, légumes secs).

Lever le pied sur l’alcool et se motiver pour bouger

Ecraser sa dernière cigarette est une décision souvent difficile mais qui peut être accompagnée par des professionnels du domaine et la substitution nicotinique. Afin de faciliter une prise en charge "plus accessible et efficace pour les fumeurs" selon le Comité interministériel de la Santé. … les substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, pastilles) sont remboursés à 65% par la sécurité sociale depuis mars 2018, comme tout médicament remboursable.

Maintenir ou revenir à une consommation d’alcool modérée fait aussi partie d’une attitude « détox ». Cela signifie ne pas dépasser dix verres par semaine (ni plus de 2 verres par jour) selon un groupe d'experts de l'agence Santé publique France et de l'Institut national contre le cancer à la mi-20107 (4). Soit un verre et demi par jour avec une pause hebdomadaire. Rappelons qu’un verre standard contient 10 grammes d’alcool pur, quel que soit le type de boisson alcoolisée.

Concernant l’activité physique, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a révisé en 2016 les repères du Plan National Nutrition Santé (PNNS). Chez l’adulte, il est recommandé de pratiquer 30 minutes par jour d’activité développant l’aptitude cardiorespiratoire (marche, nage, vélo, course à pied, montée d’escalier) au moins 5 jours par semaine.

Les recommandations de prévention cardiovasculaire font la promotion de ces comportements hygiéno-diététiques sains (tabac, consommation d’alcool, activité physique, indice de masse corporelle, nutrition) mais aussi du contrôle des facteurs de risque cardiovasculaire (la pression artérielle, le LDL cholestérol, le HDL cholestérol, la glycémie à jeun) afin de diminuer ce risque. Un score d’adhésion aux recommandations européennes a été créé. Il a été évalué chez 1 311 sujets sains âgés de 35 à 64 ans. Les résultats parus fin avril 2018 (5) sont implacables : une meilleure adhésion aux recommandations européennes est associée à une moindre mortalité cardiovasculaire et totale à long terme. À l’échelle de la population française, pour une durée de suivi de 18 ans, le nombre de décès évitables est de 90 702 pour la mortalité cardiovasculaire et de 419 020 pour la mortalité toutes causes confondues.

Une habitude de vie « détox » : mieux dormir

La régularité dans les horaires de coucher et de lever est la clé d’un bon sommeil, tout en respectant son propre rythme chronobiologique. Cependant, même si l’on est « du soir », il est conseillé de ne pas repousser immodérément l’heure de se mettre au lit. Une étude anglaise qui vient de paraître (6) révèle que les « couche-tard » vivent moins longtemps et en moins bonne santé.

Portant sur plus d'un demi-million d'habitants du Royaume-Uni âgés de 38 à 73 ans, les chercheurs indiquent pour la première fois que les « couche-tard » ont un risque de décès, de toutes causes, de 10 % plus élevé que les « couche-tôt ». Ceci peut s’expliquer par le fait que les « oiseaux de nuit » développent davantage de problèmes de santé, déjà suggéré par le passé dans d’autres études. Leurs taux de maladies cardiovasculaires et de pathologies métaboliques (diabète) sont plus élevés, et ils ont tendance à souffrir plus fréquemment de troubles psychologiques, neurologiques, gastro-intestinaux et respiratoires. Leur hygiène de vie est moins exemplaire que les « couche-tôt » : ils boivent plus d’alcool, consomment plus de caféine et de drogues illicites et sont plus nombreux à fumer.

Un excellent moyen de lutte contre les troubles du sommeil serait de pratiquer les activités physiques cardiorespiratoires (marche, course, nage, vélo) en extérieur et dans l’idéal entre 15 h et 19 h, estiment les experts de l’Anses (4).

Hélène Joubert, journaliste

Références : (1) Ernst E. Br Med Bull. 2012;101:33-8 ; (2) The meaning of detox. M. Fitzpatrick. Lancet, 2003. doi:10.1016/S0140-6736(03)12168-X ‘Detox’, a mass delusion. Dixon B. Lancet Infect Dis, 2005. doi:10.1016/S1473-3099(05)70094-3 ; (3) http://senseaboutscience.org/activities/making-sense-of-chemical-storie… (4) https://www6.inra.fr/nacre/Actualites/Consommation-alcool-France-avis-d…; (5) Bérard E et al. Bull Epidémiol Hebd. 2018;(10):180-6. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2018/10/2018_10_2.html; (6) Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018): Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458