Manger sainement à domicile : les astuces pour y parvenir

On croit souvent que nos besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. A tort. Prendre soin de ses repas, passée la cinquantaine, est indispensable, au risque de souffrir de carences alimentaires. Comment vous organiser pour manger sainement et varier vos menus ? Les conseils de Patrick Martin, thérapeute et conseiller en nutrition en région parisienne.

Anticipez vos repas

Être organisé pour manger équilibré, voici le secret ! Mais, « ce n’est pas si simple car si vous êtes jeunes retraités ou télétravaillez depuis chez vous, des habitudes reliées au lieu de travail sont bien ancrées. Le déjeuner reste un moment convivial. En entreprise, on prend ce temps pour faire une pause, se mettre à table devant un repas en général plutôt sain et retrouver des collègues. En restant chez soi, on est souvent seul(e), parfois en couple, et l’envie de se préparer à déjeuner ou dîner se fait moins sentir. La solitude a aussi un retentissement sur le plaisir de manger. Pour éviter les dérapages et les hérésies alimentaires, il est essentiel de prévoir ses repas à l’avance en mettant en place des menus. Vous pouvez aussi garder régulièrement vos petits-enfants. Cela rythmera vos semaines et vos menus. », explique Patrick Martin.

Si vous manquez de temps pour préparer des produits frais quotidiennement, le mieux est encore de cuisiner à l’avance, pendant le week-end, et de congeler vos repas sous forme de portions, que vous ressortirez au moment opportun. Vous pouvez également cuisiner de grosses quantités et les réchauffer pour les repas suivants.

Veillez à conserver trois repas par jour

Une bonne alimentation est essentielle pour garder son tonus et sa vitalité. Mais le plaisir de manger s’émousse chez certaines personnes, avec l’âge, réduisant les quantités et le nombre de repas. Le risque : une dénutrition, qui peut entraîner à moyen et long terme, une moindre résistance aux infections et une fonte de la masse musculaire, avec une perte de la mobilité. On estime*, en France, que 4 à 10 % des personnes âgées vivant à domicile, soit 300 000 à 400 000 personnes, sont dénutries.

Pas si simple non plus chez les personnes qui télétravaillent. Très souvent, elles zappent le moment du déjeuner, voire avalent rapidement ce qui leur tombe sous la main sur un coin de bureau ou devant leur écran par manque de temps et d’intérêt.

Le mieux est encore de prendre le temps de vous installer à table, de déguster et d’observer les signes de satiété, qui arrivent en général au bout de 15 à 20 min après le début du repas. Cela vous permettra de consommer la juste quantité par rapport à vos besoins nutritionnels et d’éviter les compulsions alimentaires riches en sucres et en graisses. * Chiffres du Programme National Nutrition Santé

Prévoir des collations saines

Que vous travailliez de chez vous ou restiez à domicile la majeure partie de votre temps, c’est l’occasion, pour certains, de grignoter tout ce qui se trouve dans ses placards surtout en périodes de stress et d’ennui. Résultat : les kilos s’accumulent avec des risques pour sa santé (augmentation de l’hypertension, du diabète…).

Selon Patrick Martin, « rester à domicile représente un risque pour son alimentation. C’est le moment de remplir sa cuisine d’aliments sains comme par exemple des fruits frais ou secs, des compotes de fruits sans sucre ajouté, une tablette de chocolat noir à 70 % minimum. Oubliez en revanche les gâteaux industriels, les bonbons, les boissons sucrées, les paquets de chips… Car, en cas de fringales, ce sont les aliments qui vous tenteront le plus. Si vous avez des enfants ou des petits-enfants, ils se réjouiront d’un gâteau fait maison et d’un verre de jus d’orange pressé par vos soins. ».

Manger des produits non-transformés

Ne nous leurrons pas, nous sommes tous des partisans du « pratique et facile » surtout lorsque les rayons des commerces de grande distribution débordent de ces produits. « Les aliments industriels sont effectivement pratiques mais ne privilégient pas toujours les bonnes sources nutritionnelles. Cordons bleus, plats cuisinés sous toutes leurs formes, pizzas… sont surtout riches en graisses saturées, une des sources d’un taux élevé de cholestérol, ainsi qu’en sel et en sucre, mais sont dépourvus de micronutriments essentiels. C’est le moment de repenser le contenu de son assiette en ayant toujours une base de légumes à laquelle vous ajouterez des féculents complets (riz, pâtes, semoules complètes…) ou des lentilles, du quinoa, des pois chiches et un peu de protéines, si possible du poisson, des œufs ou de la viande blanche comme de la volaille. », explique Patrick Martin. Le mieux reste encore de préférer des aliments « simples », proches de leur état naturel de production ainsi que des légumes surgelés nature prêts à l’emploi.

S’hydrater, un geste indispensable

La sensation de soif s’atténue au fil des années, alors que les besoins en eau au-delà de 50 ans augmentent. Une bonne hydratation participe au maintien de la température interne du corps, permet l’élimination de certains déchets organiques (urée, excédent de sodium…) qui peuvent devenir toxiques s’ils s’accumulent, et facilite le bon fonctionnement des cellules. Il est alors indispensable de boire près d’un litre et demi d’eau et de liquide (potage, bouillon, thé...) par jour.

Pour ce faire, pensez à vous remplir un thermos de tisane (évitez le café surtout après le déjeuner, qui peut avoir un impact sur le sommeil) par exemple d’un litre ou une bouteille d’eau d’1,5 l que vous déposerez sur la table de votre cuisine ou dans un endroit de votre logement bien en vue pour la boire dans la journée. Méfiance : certains médicaments comme les laxatifs et diurétiques, ainsi que certaines maladies comme le diabète augmentent les pertes en eau.

Florence Massin, journaliste santé