Oui à l’activité physique, mais à quelle dose ?

Les repères du Plan National Nutrition Santé sur l’activité physique ont été revus à la lumière des nouveautés scientifiques. Capacité cardio-respiratoire, fonction musculaire, souplesse et équilibre, quatre grands types ont été définis en fonction des qualités physiologiques développées et pour chacun, des enfants aux seniors en passant par la femme enceinte, des conseils de pratique physique ont été édictés de façon très pédagogique.

Les Français, et surtout les femmes, trop peu actifs

En février 2016, l’ANSES a publié une actualisation des repères du Plan National Nutrition Santé (PNNS) relatifs à l’activité physique. Globalement, cette révision s’appuie davantage sur les activités de la vie quotidienne, le plaisir à pratiquer, et encouragent la pratique spontanée, et ce dans tous les contextes.

Parmi les nouveautés générales de cette mise à jour officielle, les repères d’activité physique ont été précisés et des exemples concrets sont maintenant disponibles (cf. ci-après). Il est recommandé d’inclure de courtes périodes d’activité physique d’intensité élevée. Le type d’activité physique doit être varié et inclure des exercices permettant de travailler l’aptitude cardiorespiratoire, le renforcement musculaire, l’assouplissement et la mobilité articulaire.

Cette mise au point tombe à pic : les Français ne sont pas assez actifs, rivés aux écrans. L’alerte de Santé publique France donnée à l’automne 2017 sonne comme un avertissement. L'inactivité physique et la sédentarité (corrélée au temps passé devant les écrans) progressent en France, révèlent les dernières données de l'étude Esteban 2014-2016 conduite auprès de 1 182 enfants de 6 à 17 ans et 2 678 adultes de 18 à 74 ans de France métropolitaine (26 septembre 2017, Santé publique France).

Les femmes sont pointées du doigt. Chez elles, l'inactivité physique a progressé de 16 % en 10 ans (2006-2016). En 2015, seulement 53 % des femmes se pliaient aux recommandations de l'OMS (au moins 30 minutes quotidiennes d'activité modérée ou intense, 5 jours par semaine). C’est l’inverse chez les hommes : en dix ans ils sont passés de 63,9 à 70,4 % d'adultes physiquement actifs. Les plus observants sont les hommes entre 40 et 54 ans (+ 29 %), les seuls à avoir atteint un niveau au moins modéré d’activité physique, l’objectif du PNNS 3 (2011-2015). Chez l’adulte, le diplôme joue désormais un rôle. Plus celui-ci est élevé, plus la pratique est de niveau d’intensité élevée.

Quant aux enfants, la situation est préoccupante et ne cesse de s’aggraver. Seul un quart des 6-17 ans satisfont les recommandations de l’OMS d’au moins une heure d'activité modérée ou intense par jour. Les adolescents se complaisent de plus en plus dans la sédentarité (66 % d'inactifs chez les filles, 55 % chez les garçons). L'inactivité a progressé en dix ans chez les 6-11 ans, les garçons sont cinq fois plus nombreux à être inactifs et trois fois plus chez les filles.

S’y retrouver parmi les quatre grands types d’activité physique

Les quatre types d’activité physique peuvent être classés en fonction des qualités physiologiques développées : la capacité cardio-respiratoire, les fonctions musculaires, la souplesse et l’équilibre.

• Quelles activités développent l’aptitude cardio-respiratoire ?

Ce sont des activités d’endurance associées à des mouvements des membres qui mobilisent une masse musculaire importante, et qui doivent être maintenus sur de longues durées comme la marche rapide, les montées d’escalier, la course à pied, la marche nordique, le cyclisme et cyclotourisme, le ski de fond, l’aviron, la natation, etc.

 

• Quelles activités développent les fonctions musculaires ?

Les fonctions musculaires (force, puissance, endurance) sont améliorées par le travail musculaire. Le renforcement musculaire peut être réalisé lors d’activités physiques de la vie quotidienne (montées-descentes d’escaliers, levers de chaise, etc.). La résistance peut également être travaillée au moyen d’appareils spécifiques.

 

• Quelles activités développent la souplesse et la mobilité articulaire ?

La souplesse peut être développée grâce à la répétition d’étirements dynamiques lents ou statiques, maintenus 10 à 30 secondes. Des exercices d’étirement passif sont également envisageables à l’aide d’un tiers ou de matériels dédiés.

 

• Quelles activités développent l’équilibre ?

L’équilibre permet d’assurer le maintien de postures contre la gravité, en dynamique ou en statique (se tenir sur une jambe, faire du vélo, exercices posturaux, Tai Chi, yoga, danse…).

Activité intense ou modérée ? Le classement de diverses activités physiques par valeur de dépense énergétique approximative, exprimé en l’unité de mesure METs (Metabolic Equivalent of Task / équivalent métabolique permettant de mesurer l’intensité d’une activité physique et la dépense énergétique associée) est disponible sur http://www.mangerbouger.fr/pro/IMG/jpg/inpes-tab4.jpg

A chacun son activité physique

• Pour les adultes et les femmes ménopausées :

Au moins 15 à 30 minutes par jour d’activité physique cardio-respiratoire à impact (c’est-à-dire où l’os est soumis à une contrainte), d’intensité modérée à élevée. Au moins 2 fois des exercices à résistance élevée ainsi que des exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire deux à trois fois par semaine. Chez les femmes ménopausées, des étirements sont recommandés en sus, au moins 2 à 3 fois/semaine.

 

• Pour les femmes en période de grossesse ou de post-partum :

Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, progressive en fonction du niveau d’activité physique au début de la grossesse (15 minutes /j d’activité physique en continu pour atteindre 30 minutes /j au moins 3 fois par semaine à la fin du 1er trimestre, chez les femmes sédentaires ou peu actives). Il n’y a aucune limite de durée à ne pas dépasser. Des exercices de renforcement musculaire doivent effectués 1 à 2 fois par semaine et répétés entre 15 et 20 fois.

 

• Pour les enfants :

Au moins 3h/j d’activité physique, c’est-à-dire 15 minutes /h pour 12h d’éveil chez les moins de 5 ans. Les enfants et adolescents de 6 à 17 ans devraient pratiquer 60 minutes /j d’intensité modérée à élevée.

 

• Pour les personnes âgées de plus de 65 ans :

Les recommandations d’activité physique sont proches de celles de l’adulte. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes /j d’activité physique cardio-vasculaire d’intensité modérée (ou 15 minutes /jour d’activité physique d’intensité élevée) ou une combinaison d’activités d’intensités modérée et élevée, au moins 5 fois par semaine. A cela s’ajoute du renforcement musculaire, 2 jours par semaine ou plus, de préférence non consécutifs, à raison de 8 à 10 exercices répétés 8 à 12 fois chacun et également, des exercices d’équilibre (au moins deux fois par semaine). De façon générale, il est recommandé de répéter 3 à 5 fois une série de 5 à 10 exercices, d’une durée de 10 à 30 secondes. La souplesse ne doit pas être oubliée (au moins 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes). Les exercices doivent être répétés 3 à 4 fois chacun en maintenant un étirement statique pendant 10 à 30 secondes.



Pour en savoir plus :



Conseils pour faire du sport : http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus

Le rapport de l’ANSES disponible à l’adresse suivante : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf

Hélène Joubert, journaliste