Faire du sport après 65 ans, c’est tout bénéfice !

En matière de bien-être général et de santé, l’activité physique a fait ses preuves. A tout âge. Les données scientifiques se sont accumulées en faveur d’une activité physique régulière modérée à intense dans l’optique de retarder l’apparition de maladies chroniques liées à l’âge - maladies cardiovasculaires, diabète, cancer - mais aussi de repousser l’espérance de vie.

L’activité physique, aux bienfaits innombrables

Outre ses effets sur la qualité du sommeil, s’astreindre à une activité physique régulière et soutenue est en quelque sorte prendre une assurance vis-à-vis de risques majeurs comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Il a été démontré qu’elle réduisait les risques de cancer (sein, colon), d’hypertension, de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de dépression. En guise d’exemple, cette pratique assidue baisse d’un tiers la mortalité cardiovasculaire. L’activité physique régulière agit à titre préventif en divisant par deux le risque de développer un diabète de type 2 chez les personnes à risque (ayant un parent diabétique). L’activité agit de plus comme un traitement : elle diminue de 45% le risque de récidive dans le cancer du sein, améliore des symptômes dans la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) avec une efficacité comparable voire supérieure aux traitements médicaux. Elle soulage aussi les symptômes tels que la fatigue due au traitement par chimiothérapie ou la douleur dans l’arthrose, les rhumatismes inflammatoires etc. Du côté de la bonne santé physiologique de l’organisme, l’activité physique améliore la densité osseuse, les capacités respiratoires et l’équilibre. Elle limite le processus de la fonte musculaire (ostéopénie) inéluctable après 50 ans. Or tout est lié : plus l’on perd du muscle, plus l’on perd aussi de l’os. Pr Véronique Coxam, INRA, responsable de l’Equipe Alimentation Squelette et Métabolisme, au sein de l’UMR 1019 (Clermont-Ferrand) : « La baisse de la quantité de masse musculaire est parfaitement corrélée à celle de la densité minérale de l’os. C’est la qualité même du muscle (de la cuisse) qui permet de prédire le risque de fracture, quel que soit le niveau de densitométrie osseuse. La perte progressive et élevée de la masse, de la force et de la fonction musculaires au cours du vieillissement (sarcopénie) est un facteur de risque désormais reconnu d’ostéoporose. Ne pas « se bouger » expose donc à un surrisque de chutes mais aussi de fractures et à un état de fragilité général ».

L’activité physique après 70 ans, pour repousser l’espérance de vie

Une étude australienne*, première du genre tant par ses résultats que par les caractéristiques des personnes inclues (1705 hommes d’âge moyen 77 ans) est parue en octobre 2017. La plupart des études ne tiennent pas compte de l’évolution de la pratique de l’activité physique dans le temps et très peu recrutent des participants âgés de 80 ans et plus. Au final, après cinq ans de suivi, il semblerait que les seniors pratiquant une activité physique intense, ainsi que ceux augmentant leur vitesse de marche au cours du temps – un critère déterminant – auraient une meilleure espérance de vie, du fait de la réduction des mortalités toutes causes confondues, par cancer et cardiovasculaire.

Le sport n'est pas réservé aux jeunes !

Avec l’âge, le risque est de s’essouffler, de prendre du poids et de se raidir. En conséquence, travailler son endurance et sa souplesse devient nécessaire.

Certaines activités physiques jouent plus sur le versant cardiovasculaire (nage, vélo, course à pied, zumba). En pratique, pour prendre soin de son cœur, il est conseillé de miser sur la durée plutôt que la puissance (au moins 20 minutes deux fois par semaine d’une activité continue).

Certaines activités physiques renforcent les os (marche active ou nordique), d’autres les muscles, la souplesse et l’équilibre (aquagym, tai-chi, yoga, gymnastique adaptée avec barre au sol, marche énergique dans l’eau ou « longe-côte »/) ou l’adresse et la coordination (golf, tennis, tir-à-l ’arc etc.). Pour toutes ces pratiques physiques, la fréquence et la durée doivent rester raisonnables. Il n'est question ni de réaliser des performances ni de s'épuiser.

Vérifier son aptitude à la pratique sportive

Avant toute remise au sport et même à intervalles réguliers chez les habitués, des bilans d’aptitude et de surveillance s’imposent chez les seniors. L’appareil locomoteur doit être examiné, en vue de repérer d'éventuelles douleurs articulaires, déviations de la colonne vertébrale etc. qui pourraient gêner la pratique sportive, voire aggraver l’état existant. Un check-up est recommandé d’autant plus que la personne souhaite se remettre au sport après une période d’inactivité. Au niveau cardiaque, dès 50 ans et a fortiori après 65 ans chez l’homme, il faut envisager un bilan systématique avec son médecin. Chez la femme, le tout premier bilan peut être retardé vers l’âge de 55-60 ans si elle n’est ni diabétique ni fumeuse car ses hormones la protègent jusqu’à dix ans après la ménopause. Par la suite, l’examen est à répéter tous les 5 ans. Le contexte est primordial : si l’on a des problèmes familiaux cardiaques (infarctus du myocarde avant l’âge de 50 ans), des bilans réguliers reviennent tous les 2 à 3 ans. Le bilan classique comprend une numération formule sanguine (analyse quantitative et qualitative du sang : globules rouges et blancs, plaquettes), un dosage de la créatinine pour vérifier l’état de la fonction du rein, une glycémie à jeun (taux de sucre dans le sang) ainsi que les explorations lipidiques comprenant le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), le bon cholestérol (HDL-cholestérol) et les triglycérides.

Une attention tout particulière doit être portée chez le senior vis-à-vis du choix du matériel et des consignes techniques de réalisation de la pratique, par un coach sportif ou un éducateur en Activité physique adaptée (APA). Exemple parmi d’autres, nombreux sont les problèmes musculo-tendineux liés à un choix inadapté de chaussures de sport. Dr Krzentowki, médecin du sport, de médecine physique et de réadaptation (Paris) : « Dans le cas des personnes souffrant d’une maladie chronique (bronchopneumopathie chronique obstructive, diabète, insuffisance cardiaque etc.), le médicament « activité physique » mérite la sécurité au moyen d’un bilan préalable, une évaluation précise des capacités de la personne afin de définir la posologie d’exercice la plus efficace : habitudes de vie, profil de santé et pathologie, capacité physique (composition corporelle, examen cardiologique avec électrocardiogramme et épreuve d’effort cardio-respiratoire, évaluation des capacités musculaires…). ».

Pour en savoir plus : Fédération française de la retraite sportive https://www.ffrs-retraite-sportive.org/

Source : *Hsu B et al. JAMDA first online october 6, 2017. D’après un entretien avec le Pr Véronique Coxam, (INRA, Clermont-Ferrand) et le Dr Krzentowki, médecin du sport, de médecine physique et de réadaptation (Paris), président de Mon Stade, structure dédiée à la mise en œuvre de l’activité physique dans la prise en charge des maladies chroniques (Paris). Merci au Pr Patrick Henry, cardiologue à l’hôpital Lariboisière (Paris), pour ses conseils sur le bilan cardiovasculaire du sportif après 50 ans.

Hélène Joubert, journaliste