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10 conseils pour bien dormir enrhumé

On dit souvent que le repos est le meilleur remède pour guérir un rhume ou une grippe. Mais quand fièvre, nez bouché ou encore toux sont au rendez-vous, il n'est pas toujours évident de trouver le sommeil... Voici 10 conseils pratiques et naturels pour bien dormir lorsqu'on est enrhumé.

Magalie Le Bihan Pharmacien

Publié le 17/09/20

Temps de lecture 5 min

Bien dormir enrhumé : que faire avant le coucher ?

Assainir l'air de la chambre

C'est dans votre chambre que vous devrez bénéficier de repos et d'un bon sommeil pour guérir. Le bon réflexe à adopter est donc d'assainir l'air en ouvrant les fenêtres en grand 2 fois par jour pendant 5 minutes, été comme hiver ! Renouveler l'air permet de tuer les microbes et éviter leur prolifération. De plus, pour limiter l'assèchement des muqueuses nasales et pharyngées et calmer la toux, il est important que l'air ne soit pas trop sec. Si vous ne possédez pas d'humidificateur d'air, pas de panique, il suffit de disposer un bol d'eau chaude sur le radiateur. Cela sera encore plus bénéfique si vous y verser quelques gouttes d'huile essentielle* d'eucalyptus radié, qui est connue pour faciliter la respiration. D'autre part, la température de votre chambre ne doit pas dépasser 18°C.

Dîner léger

Lorsque l'on est enrhumé, on a en général peu d'appétit... Il est toutefois essentiel de continuer à s'alimenter, mais un dîner trop lourd peut avoir un impact négatif sur le sommeil. La bonne formule sera donc une soupe ou un bouillon, avec quelques vermicelles ou petites pâtes dedans. Ce plat chaud sera réconfortant, vitaminé et réhydratant. Vous pouvez compléter le repas avec une tranche de filet de poulet ou de dinde pour les protéines, puis finir par un yaourt et un fruit en dessert pour les vitamines. L'alcool est à proscrire, car il déshydrate l'organisme et pourra gâcher votre sommeil.

Boire du lait chaud avec du miel

Quand la gorge est irritée à cause de la toux ou d'une inflammation, il est recommandé de boire un bol de lait bien chaud pour apaiser l'irritation. L'idéal est d'y ajouter du miel, aux propriétés cicatrisantes et adoucissantes pour la gorge et qui calmera rapidement votre toux. A boire avant le coucher, pour profiter pleinement des vertus de ce breuvage et limiter les quintes de toux nocturnes !

Faire un lavage du nez

Effectuer un lavage du nez avec une solution spéciale à base d'eau de mer est le premier geste anti-rhume pour bien dormir. A pratiquer juste avant le coucher, il va désobstruer vos voies nasales et donc diminuer votre gêne respiratoire, première difficulté rencontrée pour bien dormir quand on a un rhume. En plus, il aide à évacuer les mucosités de la muqueuse nasale et à éliminer les agents pathogènes (virus, bactéries). Pour bien faire, vous devrez incliner la tête au-dessus du lavabo et exercer une pression franche pendant 2 ou 3 secondes sur le spray. L'embout du dispositif doit toujours être inséré dans la narine supérieure.

Inhaler de la vapeur

Un bain, une douche chaude, ou encore une inhalation, à vous de choisir ! La chaleur de la vapeur d'eau décongestionne car elle dilate les vaisseaux sanguins, accélère la circulation et booste ainsi les réflexes immunitaires. Si vous optez pour les inhalations, il faudra remplir un bol ou un inhalateur d'eau chaude non bouillante et respirer les vapeurs qui s'en dégagent pendant 10 minutes. L'idéal est d'ajouter dans l'eau quelques gouttes d'huile essentielle* d'eucalyptus radié ou un mélange spécial pour inhalation à acheter en pharmacie.

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Bien préparer son sommeil une fois au lit

Prendre une bouteille d'eau près du lit

Il est essentiel de s'hydrater en grande quantité pendant un rhume : cela contribue à fluidifier les sécrétions et à vaincre la déshydratation. Prévoir une bouteille d'eau près du lit vous permettra de l'avoir à portée de main en cas de réveil avec la bouche sèche ou une quinte de toux en pleine nuit, sans avoir à vous lever !

Surélever la tête

Si vous êtes très encombré(e), il peut être nécessaire de surélever votre buste avec un ou plusieurs oreillers supplémentaires. Votre respiration s'en trouvera facilitée et la pression sur les sinus réduite.

Se relaxer

Enrhumé ou non, pour passer une bonne nuit, un temps de relaxation et de détente est parfois nécessaire avant de plonger dans les bras de Morphée. Pour vous vider la tête et faciliter votre endormissement, lisez un livre ou respirez lentement et profondément pendant quelques minutes. Bannissez à tout prix les écrans, Smartphones et tablettes !

Anticiper les bruits parasites et la luminosité de la chambre

Faites en sorte qu'il n'y ait pas de bruits gênants pendant votre sommeil, ou si ce n'est pas possible, envisagez de porter des bouchons d'oreilles. De même, prévoyez la juste dose de lumière. Parfois, la pénombre absolue peut être angoissante pour un malade qui se réveille en pleine nuit, mais une luminosité trop forte endommage le sommeil. Ainsi, il faut trouver le bon compromis entre le noir absolu et un peu de lumière pour vous sentir rassuré et passer une bonne nuit. D'autre part, même si on éprouve le besoin de se reposer dans la journée quand on est malade, le sommeil doit être le plus possible gardé pour la nuit, durant laquelle il est plus réparateur.

Restez éveillé(e) le plus possible le jour ou faites des micro-siestes, et préférez dormir la nuit pour ne pas dérégler votre cycle naturel veille/sommeil.

Mettre des chaussettes

On n'y pense pas souvent, mais réchauffer ses pieds favorise la relaxation de tout le corps et donc le sommeil. De plus, lorsque la température du corps descend, le système immunitaire est moins efficace pour se battre contre le rhume. Alors si vous avez tendance à avoir les pieds froids, mettez des chaussettes avant de vous coucher ! Vous pouvez aussi bien sûr opter pour la bouillote.

Mes conseils d'expert

Si malgré tous les conseils ci-dessus, vous ne trouvez pas le sommeil à cause de votre rhume, vous pourrez trouver des médicaments en pharmacie qui soulageront vos symptômes :

Pour le nez bouché : un décongestionnant par voie orale ou nasale,
Pour les douleurs et la fièvre : un antipyrétique (paracétamol, aspirine),
Pour la toux nocturne : un sirop antitussif spécial.

Dans tous les cas, demandez conseil à votre pharmacien pour vérifier l'absence de contre-indication ou d'interaction avec vos traitements en cours.

*Attention : Les huiles essentielles sont contre-indiquées chez les femmes enceintes, les enfants de moins de 7 ans, les personnes asthmatiques ou épileptiques.