Céréales : il n’y a pas que les pâtes et le riz !

Pâtes et riz blancs sont vos céréales refuge. Elles sont faciles à préparer et tout le monde les aime, c’est vraiment pratique. Mais pourquoi ne pas explorer d’autres céréales encore plus bénéfiques pour votre équilibre alimentaire ?

Céréales : pourquoi vous devez en manger souvent

• Nous devons manger souvent des céréales, déjà parce que leurs grains sont riches en glucides lents.

Or ceux-ci doivent vous apporter la moitié de vos calories quotidiennes, votre équilibre alimentaire l’exige puisque c’est eux qui vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin.

La bonne organisation ? Un plat de céréales au déjeuner ou au dîner. Lorsqu’elles n’y figurent pas, c’est le pain, produit le plus riche en glucides qui vous apporte alors ceux dont vous avez besoin.

Sinon, faute de ces glucides en quantité suffisante, vous vous exposez à de sérieux coups de pompe. Ils vous conduisent inévitablement sur la pernicieuse escalade du grignotage de trucs gras/sucrés qui est un des meilleurs moyens de grossir.

• Les céréales ont d’autres atouts nutritionnels : protéines végétales, fibres, sels minéraux et vitamines du groupe B.

Tout cela est nécessaire à votre équilibre alimentaire.

Les pommes de terre et les légumineuses (haricots, lentilles, fèves etc.) renferment aussi tous ces nutriments. Elles sont l’alternative classique aux céréales. Mais elles sont moins pratiques, plus longues à préparer.

Pâtes et riz : blancs, complets ou semi complets ?

Pâtes et riz blancs ont un gros défaut : ils sont fabriqués avec des farines très raffinées. L’écorce, partie des grains la plus riche en fibres, sels minéraux et vitamines, est éliminée. D’où un important et déplorable appauvrissement en ces nutriments.

Leur avantage ? Ils cuisent plus vite que les pâtes et surtout que le riz complet.

Mais la richesse en fibres de ceux-ci peut les rendre difficiles à digérer et créer une irritation de la muqueuse intestinale.

De plus, s’ils ne sont pas bios, vous avalez en même temps les pesticides généreusement employés lors de la culture de ces céréales et qui sont restés dans l’écorce.

La bonne solution ? Pâtes et riz semi complets et bios qui cuisent quasiment aussi vite que les blancs. Le choix ne manque pas.

Quinoa : mieux que les autres céréales

Dans la classification botanique, le quinoa est une plante herbacée. Mais comme elle produit des graines, elle est assimilée à une céréale.

En fait, le quinoa n’est pas vraiment une nouveauté car sa culture est millénaire. Il provient des hauts plateaux des Andes et il était la nourriture de base des Aztèques. Or, cette culture fut abandonnée après le 16ème siècle grâce aux Conquistadores qui imposèrent celles des céréales européennes (blé, orge, avoine).

Mais, heureusement, le quinoa a continué de pousser à l’état sauvage. Ce qui a permis de le redécouvrir dans les années 80 et de recommencer à le cultiver.

Les végétariens l’ont depuis longtemps mis à l’honneur dans leur alimentation car il a des qualités nutritionnelles bien supérieures à celles des céréales.

En effet, le quinoa est plus riche en protéines. Celles-ci sont composées de tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des céréales. Le gluten en est absent. Il renferme aussi un peu de lipides en grande majorité insaturés.

S’il est un peu moins bien fourni en glucides, en revanche, il l’est fort bien en fibres, en sels minéraux et en vitamines (groupe B et E).

Quinoa : comment le cuisiner

Trois variétés de quinoa sont sur le marché. Le blond, le plus tendre ; le rouge un peu plus ferme et le noir, d’une texture assez croquante.

Il y a aussi du quinori qui, selon les marques, est un mélange de quinoa et de riz ou d’une légumineuse.

Le quinoa se cuit à l’eau mais en respectant certaines règles.

Comptez 50 à 80 g par personne, selon les appétits. Mesurez cette quantité dans un verre doseur de façon à avoir son volume.

Puis rincez-le dans une passoire avant de le cuire afin d’éliminer la saponine, substance assez amère qui protège les graines.

Déposez-le dans une casserole et ajoutez 1,7 volume d’eau froide (et non 1,5 ou 2 comme cela est souvent conseillé). Pour 50 g de quinoa (soit 125 ml dans le verre doseur), cela fait 212 ml d’eau.

Salez légèrement, remuez et faites bouillir doucement pendant 15 minutes. Puis sortez la casserole du feu et laissez le quinoa finir d’absorber l’eau. Cela va assez vite.

Ensuite, vous l’accommodez comme les pâtes et comme bon vous semble : avec du beurre et du fromage râpé, une sauce, des légumes etc.

Mais vous pouvez aussi cuire le quinoa comme un risotto, en le faisant revenir dans un peu d’huile d’olive et en versant ensuite l’eau au fur et à mesure de son absorption.

D’autres céréales à connaître : le millet et le fonio

Millet et fonio sont deux graminées qui font partie de la très grande famille du mil et qui sont très cultivées en Afrique et en Asie.

• Le millet : la variété de millet la plus courante est le millet perlé soit des petites graines jaunes et rondes, très nourrissantes grâce à leur richesse en glucides, protéines et sels minéraux.

Il n’y a pas de gluten dans le millet. Sa saveur est très douce.

Préparez-le comme le quinoa. Vous pouvez ensuite le consommer chaud, comme des pâtes ou du riz ou l’accommoder en salade. Il se cuisine aussi pour un dessert, de la même façon que le riz au lait.

• Le fonio : les graines du fonio sont aussi petites. Sa composition nutritionnelle est proche de celle du millet et il est également sans gluten.

Prenez soin de bien le rincer avant afin de le débarrasser du son qui colle aux graines. Propres, celles-ci sont alors beige.

Cuisez-le dans de l’eau (1 volume de fonio et 3 d’eau), faites bouillir pendant 7 à 10 minutes puis laissez-le ensuite gonfler hors du feu. Vous pouvez aussi le préparer comme un risotto. Ou encore le cuire à la vapeur comme la semoule du couscous qu’il peut très bien remplacer.

Comme les pâtes et le riz (blancs ou complets), quinoa, millet et fonio apportent assez peu de calories puisqu’ils ne contiennent naturellement pas de lipides.

Contrairement à une idée reçue depuis trop longtemps, ils ne font pas grossir ! Sauf si vous les noyez dans des sauces très grasses et que vous en mangez, à toute allure, au-delà de vos besoins énergétiques.

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