Quels aliments pour de bons yeux ?

Notre alimentation influe aussi sur notre vision. Oméga-3, vitamines, pigments et autres antioxydants sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de nos cellules visuelles. Alors où les trouver et que manger pour une bonne vue ?

La vitamine A, indispensable à la rétine

La rétine est composée de cellules spécifiques en forme de cônes et de bâtonnets, lesquelles transforment la lumière en influx nerveux interprétés en images par le cerveau. Cônes (impliqués dans la vision diurne) et bâtonnets (vision nocturne) ont besoin de vitamine A pour fonctionner.

La vitamine A est donc indispensable à la vision diurne et nocturne, à une bonne adaptation de l'oeil à l'obscurité, mais aussi à une bonne irrigation de l'oeil et pour prévenir la sécheresse oculaire.

Sécheresse des yeux, cataracte, DMLA...
Une carence en vitamine A pourrait être à l'origine de certains symptômes comme une diminution de l'acuité visuelle, une sècheresse oculaire, et pourrait favoriser la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (ou DMLA, affection touchant la partie centrale de la rétine).

Quels aliments pour faire le plein de vitamine A ?
Consommez régulièrement des oeufs (la vitamine A est surtout présente dans le jaune), du foie de veau, du beurre, de la viande, du poisson, mais aussi carottes, tomates, abricots, épinards, potirons, laitues, poivrons, melons...

Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A

Le bêta-carotène joue un rôle important dans la vision car cet antioxydant est un précurseur de la vitamine A.

Mangez des couleurs !
Les caroténoïdes, dont fait partie le bêta-carotène, sont des pigments jaunes ou orangés qui donnent leurs couleurs aux fruits et légumes. Alors mangez souvent des carottes, abricots, patates douces, mangues, papayes, tomates, mais aussi épinards, persil, brocolis, etc.

La vitamine C protège cornée et cristallin de l'oxydation

La vitamine C est un autre antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Cette vitamine protège la cornée et le cristallin de l'oxydation et aiderait à prévenir la cataracte. À noter que le zinc et la vitamine E sont aussi de puissants antioxydants bénéfiques à nos cellules visuelles.

Le plein de vitamine C
Les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C, tout comme le kiwi. Mais les légumes à feuilles vertes (persil, épinards...) et les choux apportent aussi quantité de vitamine C.

Lutéine et zéaxanthine, des composants de la macula

Contre la cataracte et la DMLA
La macula, partie centrale de la rétine, est impliquée dans la vision des détails, indispensable pour lire, écrire, conduire, reconnaître les visages, etc. Cette zone est riche en pigments de lutéine et zéaxanthine qui protègent la macula des dommages des rayons lumineux et neutralisent les radicaux libres. Ces deux pigments pourraient contribuer à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Fruits et légumes jaunes, oranges et verts
La lutéine et la zéaxanthine sont aussi des antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes. On les trouve donc naturellement dans les fruits et les légumes de couleur jaune et orangée (carottes, potirons, maïs, poivrons, agrumes...) et verts (épinards, choux...).

Les oméga-3, pour entretenir la rétine

Contre la sécheresse oculaire
Ces acides gras polyinsaturés, surtout connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, sont un des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules nerveuses, dont est riche la rétine. Ils contribueraient à une bonne hydratation de l'oeil et à prévenir la sècheresse oculaire. Ils ont également un effet préventif reconnu vis-à-vis de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).  

Du poisson !
Mangez du poisson deux à trois fois par semaine tout en privilégiant les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine...) et utilisez des huiles végétales riches en oméga-3 (colza, noix, lin).

Attention aux graisses saturées et trans
Attention, les « mauvaises graisses » dites saturées auraient l'effet inverse des oméga-3. En excès, elles sont délétères pour le coeur et les vaisseaux, mais le seraient aussi pour les nombreux micro-vaisseaux qui irriguent les yeux et notamment la rétine. Il est donc important de limiter les huiles riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol et les viandes rouges, charcuteries, fritures, et les produits industriels (viennoiseries, beignets...).

Et la vitamine D ?

Des carences en vitamine D ont été associées à la myopie et à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Sortez !
L'alimentation ne permet pas de subvenir à nos besoins en vitamine D, même si les huiles de poisson, le foie et le jaune d'oeuf en renferment un peu. La vitamine D est essentiellement produite au niveau de notre peau sous l'effet des UV. Alors pour ne pas manquer de vitamine D, exposez-vous tous les jours une quinzaine de minutes au soleil. Et incitez vos enfants à pratiquer des activités en extérieur.

En conclusion

Pour des yeux en bonne santé, il faut manger varié et équilibré, en favorisant les fruits et les légumes car ils sont riches en vitamines, pigments et autres antioxydants, et les oméga-3 notamment en mangeant souvent du poisson.

Mais pour protéger ses yeux, il faut aussi les soustraire à deux facteurs extrêmement nocifs : les rayons du soleil et le tabac qui, en favorisant la production de radicaux libres, accélèrent le vieillissement cellulaire, y compris oculaire. Donc pas de tabac et le port de lunettes de soleil s'impose.

Avertissement
Les données actuelles ne justifient pas de prendre des compléments alimentaires pour préserver une bonne vue, excepté pour certaines personnes à risque ou atteintes de trouble oculaire et uniquement dans le cadre d'un suivi médical.

Isabelle Eustache