Sommeil : mieux manger pour mieux dormir

Fêtes de fin d'année et repas copieux ne favorisent pas forcément un bon sommeil. Mieux vaut aussi bien dormir pour qu'un régime soit efficace... les recherches explorent la relation entre le sommeil, la nutrition, certains nutriments ou la composition énergétique des repas. De plus, le lien réciproque entre troubles du sommeil et obésité/surpoids vient d'être vérifié sur le terrain. Que dit la Science ?

Repas de fête et sommeil font-ils bon ménage ?

L'apport énergétique d'un repas joue sur le sommeil, principalement parce qu'il provoque l'élévation de la température corporelle, peu favorable à l'endormissement. Physiologiquement, pour bien s'endormir, la température corporelle doit s'abaisser d'un demi degré. Une étude a comparé plusieurs dîners en fonction de leur apport calorique : 1300 kcal, 3000 kcal ou pas de dîner du tout (1). Et en effet, après un dîner "riche" la température corporelle au cours de la nuit est plus élevée qu'après un repas normal ou pas de repas. Pour autant, dans cette étude, les différents repas n'ont pas induit de différence en termes de qualité de sommeil. Conséquence : chez les bons dormeurs, le schéma de sommeil est suffisamment robuste pour ne pas être perturbé par un repas trop riche. Par contre, eu égard à l'effet du repas riche sur la température corporelle, il est probable qu'un tel repas puisse majorer les troubles du sommeil chez les personnes n'ayant pas un bon sommeil.

Obésité et sommeil, une relation réciproque vérifiée sur le terrain

L'enquête INSV/MGEN dans le cadre de l'étude NutriNet‐Santé (2015) (2) illustre grandeur nature ce que les études scientifiques cernaient déjà : une réduction de la durée de sommeil favorise la prise de poids et à l'inverse, une obésité est un facteur aggravant de troubles du sommeil.



De plus, une plus faible consommation de végétaux (légumes, fruits) a été observée chez les petits dormeurs ou ceux ayant une mauvaise qualité de sommeil et une faible consommation de poisson était liée à une plus courte durée de sommeil. Nutrition et sommeil sont liées. Les investigateurs se demandent si l'impact sur le sommeil ne serait pas dû à de moins bonnes habitudes alimentaires en général. Une série d'études confirment cette hypothèse : une consommation plus importante d'aliments gras, sucrés et d'alcool est lié à une durée de sommeil plus courte. Au final, une alimentation diversifiée serait la clé d'une durée normale de sommeil (8h en moyenne pour un adulte), comme le concluait une très grande étude, la National Health and Nutrition Examination Survey (3)

Les régimes, plus efficaces quand on dort bien

Suivre un régime alimentaire n'est pas anodin car cela peut affecter le sommeil, non seulement en augmentant la latence d'endormissement mais aussi en diminuant la durée du sommeil à ondes lentes (la phase du sommeil la plus récupératrice au niveau physique).



Un régime majore potentiellement la fatigue. De plus, après une privation de sommeil, la faim augmente et de fait l'apport énergétique, souvent au profit des glucides qui semblent bien plus attirants et plus énergétiques.



Eve Tiollier, nutritionniste à l'Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance (INSEP) : « Constat intéressant, un déficit de sommeil favorise la perte musculaire au détriment de la masse grasse, même si le poids perdu est similaire (4). Des femmes sous restriction calorique en dette de sommeil (5h30 de sommeil) perdaient sur deux semaines surtout de la masse maigre (perte musculaire majorée de 60%) plutôt que de la masse grasse (perte diminuée de 50%), comparé à celles qui dormaient 8h30. Par conséquent, quand on fait un régime, il faut absolument avoir une bonne hygiène de sommeil, sous peine de perdre surtout de la masse musculaire ».

Les hormones, impliquées à la fois dans l'appétit et le sommeil

L'adage « Qui dort dîne » n'est pas sans fondement. La leptine et la ghréline sont deux hormones particulièrement impliquées dans la régulation de la balance énergétique. La ghréline est sécrétée le jour et stimule l'appétit alors que la leptine qui contrôle la satiété est sécrétée pendant le sommeil. Or si l'on ne dort pas assez, cet équilibre est bouleversé et la sensation de satiété s'émousse. La faim s'accroît et, avec elle, l'appétit pour des aliments riches (matières grasses et glucides).



L'hormone de croissance joue aussi un rôle car sa sécrétion augmente en phase de sommeil. Or, elle régule la masse grasse.



Quant au cortisol, son rythme de sécrétion circadien (sécrété en seconde partie de nuit avec un pic le matin) est perturbé par la privation de sommeil et l'insomnie. Il est alors sécrété plus tôt dans la journée, avec un impact sur la faim, mais aussi sur l'insulino-résistance (comme dans le diabète de type 2) et le développement d'une obésité.

Des glucides au dîner !

Une alimentation glucidique et surtout les aliments à index glycémique élevé (riz, pommes de terre, pain) va augmenter la disponibilité en tryptophane et sera donc favorable au sommeil, au contraire d'une alimentation protéique. Un aliment à index glycémique (IG) élevé entraine une augmentation rapide et élevée du glucose sanguin.



Un dîner avec des glucides à IG élevé comparé à un dîner avec des glucides à index glycémique faible pris quatre heures avant le coucher permet de diminuer la latence d'endormissement (5).



Eve Tiollier : « Une étude japonaise (6) a regardé la consommation de féculents (riz, pain, nouilles), le riz ayant l'index glycémique le plus élevé et les nouilles l'IG le plus faible. Elle confirme que les consommateurs de riz avaient un meilleur sommeil que les autres. Attention, une alimentation avec des glucides à IG élevé n'étant pas vraiment favorable à la santé (parmi les aliments à index glycémique faible figurent les légumes, le lait etc.) ce conseil ne devrait pas être appliqué au quotidien (surtout aux personnes en surpoids) mais de manière ponctuelle, par exemple la veille d'une réunion importante etc. ».

Attention aux sodas, de la caféine déguisée

La consommation en caféine - substance excitante bien connue - des adolescents est bien plus importante qu'on l'imagine. Une canette de soda au cola contient 32g de caféine, presqu'autant qu'un expresso (30ml : 40mg de caféine) !



Chez eux, les sodas (Ice Tea et les colas) sont la principale source de caféine devant les barres chocolatées (7). Dans cette étude, les adolescents consommant les plus grandes quantités de caféine (env 30mg) étaient ceux qui dormaient le moins. Il faut donc y penser chez un adolescent qui dort peu ou mal.



Vigilance aussi vis-à-vis de l'alcool avec un effet retard souvent ignoré. Si un taux d'alcoolémie à 0,03g/L (un verre environ chez l'homme, trois-quarts de verre chez la femme) n'engendre pas de perturbation sur le sommeil, un taux d'1g/l (3 verres chez la femme, 4 chez l'homme) a un effet hypnotique dans un premier temps (réduit la latence d'endormissement et le nombre d'éveils). Le retour de bâton survient dans un second temps. L'alcool augmente alors le sommeil léger favorable aux éveils. (8)

Source : e-santé

Hélène Joubert journaliste scientifique