Sucre : combien, comment et quand ?

Le sucre, c'est quoi ?

Un morceau ou une cuillerée de poudre d'un produit contenant uniquement un glucide appelé saccharose et qui provient de la réunion de deux autres glucides : le glucose et le fructose.

Le glucose, il n'y en a pas vraiment beaucoup dans les aliments. Mais, dans l'organisme et au cours de la digestion, tous les glucides (amidon, lactose, etc.) se transforment en glucose, indispensable, car c'est lui seul qui fournit l'énergie pour que nos milliards de petites cellules fonctionnent.

Le fructose, c'est le glucide qui se trouve dans les fruits (d'où son nom), certains légumes, le miel et qui leur donne leur saveur sucrée.

Quels sont les méfaits du fructose ?

Le fructose a un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre, un index glycémique plus bas que celui-ci et un métabolisme particulier car il ne déclenche pas la production d'insuline. C'est pour ces raisons que pendant des années, il a été recommandé aux diabétiques et qu'il existe des tas de produits pour eux, sucrés au fructose.

Mais la recherche médicale est passée par là et on s'est aperçu que finalement, ce fructose, ce n'était pas vraiment top ! A force de gaver d'abord des souris puis des cobayes humains de boissons fructosées, on s'est aperçu que ça les faisait grossir, surtout du ventre, que leur cholestérol et leurs triglycérides augmentaient et qu'ainsi non seulement ils prenaient du poids mais qu'ils devenaient alors victimes du fameux et vilain syndrome métabolique.

Or le fructose n'est plus depuis un certain temps un glucide "spécial diabétique" mais un truc industriel fabriqué à partir de céréales, le plus souvent du maïs, qui sert à sucrer facilement et pour pas cher toutes sortes de boissons et de produits et qui nous en fait ainsi consommer beaucoup, souvent à l'insu de notre plein gré. D'où l'affolement américain où la consommation de boissons et de produits sucrés est massive.

Le sucre, combien ?

Toutes les instances nutritionnelles ont toujours été d'accord sur le fait que 5 % au maximum des calories quotidiennes pouvaient être apportées par le sucre, quelque soit sa forme.

1 g de sucre apportant 4 calories, cela fait par exemple 25 g de sucre pour 2000 calories, 30 g  de sucre pour 2400.

(5 % de 2000 calories, ça fait 100 calories. 25 g de sucre x 4 = 100 - 5 % de 2400 calories, ça fait 120 calories. 30 g de sucre x 4 = 120)

1 cuillerée à café de sucre pesant 5 g environ, vous avez de la marge et vous pouvez suçoter sans état d'âme un ou deux bonbons (4 g de sucre dans 1 fraise Tagada), ou même engouffrer une demi-tablette de chocolat (13,4 g de sucre pour 50 g).

Mais si vous plongez dans le Nutella (56,5 g de sucre pour 100 g), dans la confiture (60 g/100 g) ou le miel (78,6 g/100 g), vous avez intérêt à prendre une cuillère à café qui en tartinera de 7 à 10 g.

Et si vous buvez une canette de soda de 25 cl (10,8 g de sucre pour 100 ml), vous éclusez votre quota de la journée. Vous avez intérêt à vous désaltérer avec de l'eau !

Le sucre, comment ?

Vous pouvez très bien en avaler 50 ou 80 g un jour, à condition que vous en consommiez moins les jours suivants. L'équilibre, comme pour les autres éléments nutritionnels, se fait non pas sur la journée mais sur la semaine et c'est beaucoup moins contraignant.

Il n'est donc pas question de remettre en question le gâteau du dimanche (15 à 20 g de sucre en moyenne dans une portion) ni même la brioche (8,6 g dans 100 g) ou le croissant (5,6 g/100 g) du petit-déjeuner de ce même jour.

Mais vous êtes un(e) inconditionnel(le) des desserts industriels, qu'ils soient du genre laitiers ou compotes, méfiez-vous car ils sont toujours archi-sucrés. Regardez les étiquettes : les sucres y sont indiqués.

Cela devrait vous dissuader et vous inciter à les préparer vous-même de façon à mieux maîtriser votre consommation de sucre.

Une compote de pomme avec une gousse de vanille dedans, ça cuit en à peine 15 minutes, ça n'a pas vraiment besoin d'être sucré. Les recettes de riz au lait, vous en avez plusieurs sur e-santé, toutes sont peu sucrées et avec des fruits.

Cela sera meilleur qu'un produit industriel. Et en plus, ça vous reviendra moins cher !

Reste la question des sodas et autres boissons sucrées... Ce sont elles, évidemment, qui plombent le plus facilement le quota de sucre. Il y a toutes les "light" si vraiment vous ne pouvez vous passer de son goût. Mais on sait que les édulcorants employés ne sont pas ce qu'il y a de mieux pour la santé, surtout si on attend un bébé.

Alors, si vous (ou vos enfants) êtes vraiment accro à la saveur sucrée, si boire de l'eau, c'est vraiment mission impossible, tournez-vous vers le sirop : menthe, grenadine, citron, le choix ne manque pas. Une cuillerée à soupe, c'est 6 g de sucre environ. Il en faut deux, trois au grand maximum pour sucrer une grande bouteille d'eau.

Le sucre, quand ?

De préférence à la fin des repas. Mélangé dans l'estomac avec le reste des aliments, il sera métabolisé moins vite.

Si vous en prenez (ou buvez) entre les repas, ce sucre va passer très rapidement dans votre organisme, perturber votre glycémie et susciter ainsi un coup de pompe en retour qui vous entraînera inévitablement à en absorber de nouveau. Et ainsi de suite... C'est d'ailleurs comme cela qu'on devient accro !

Si c'est votre cas, essayez de vous en désintoxiquer : la décision dépend de vous. Il suffit de diminuer les doses. Éliminez les produits industriels qui sont gorgés de sucre, et surtout de fructose : regardez les étiquettes et fuyez le sirop de maïs.

Quant aux enfants, vous protégerez leur santé en ne les habituant pas au goût du sucre dès leurs premiers mois et pour cela, en en mettant peu dans leur alimentation, en ne leur donnant à boire que de l'eau.

Plus tard, un bonbon, une sucette, ça doit être exceptionnel, une fête, une récompense, pas une habitude. S'ils ne prennent pas le goût du sucre dès leur petite enfance, ils garderont cet atout nutritionnel toute leur vie.

Paule Neyrat, Diététicienne