Travail de bureau, éviter le piège de la sédentarité !

Les « actifs » sont-ils si actifs que cela ? Pas si sûr et des données suggèrent que les employés de bureau seraient même plus sédentaires que les seniors ! Une évolution du mode de vie à l’impact plutôt négatif. La sédentarité guetterait les travailleurs avec, à la clé, de fâcheuses conséquences sur le plan cardiovasculaire, du diabète et de l’obésité. Travaillez, bougez !

Les 25-65, les plus sédentaires

Vissés à leur chaise, les yeux rivés sur leur(s) écran(s) du matin au soir, de nombreux travailleurs sont finalement très sédentaires. C’est pourquoi, l’étude des médecins du Centre de recherche sur l'activité physique pour la santé d'Édimbourg en Ecosse ne surprend guère : en semaine, les 16-24 ans et les 65-74 ans sont moins sédentaires que les adultes entre 25-65 ans. Ce constat s’inverse en revanche le weekend. Ces résultats ont été obtenus en scrutant l’emploi du temps de près de 14 000 personnes de plus de 16 ans.
D’autres données françaises, issues de l’enquête en ligne Nutrinet (2015), évaluent à douze heures le temps passé assis chaque jour (hors week-end), dont un tiers dans le cadre de l’activité professionnelle.
Les effets de la sédentarité sont de mieux en mieux connus. C’est un facteur de risque prépondérant dans la survenue de maladies cardiovasculaires dont l’insuffisance cardiaque, de diabète, d’ostéoporose et de certains cancers. La sédentarité tuerait deux fois plus que l'obésité (2).

La sédentarité, à distinguer de l’inactivité physique

L’inactivité physique, c’est à dire l’absence de toute activité physique, est délétère en soi. Mais elle ne doit pas être confondue avec la sédentarité qui, elle aussi, est un facteur de risque pour la santé. Les experts estiment même que pour contrecarrer les effets de la sédentarité, il faudrait pratiquer quotidiennement 90 minutes d’activité physique ! Le poids de la sédentarité est donc très lourd et nombreux sont les médecins qui la considèrent encore plus dangereuse pour la santé que l’inactivité physique.

En France, le programme national nutrition Santé (PNNS) préconise trente minutes d’activité physique modérée au moins cinq jours par semaine. Ce peut être au choix du vélo, de la natation, du jardinage, du running… L’Organisation mondiale de la santé (OMS) penche plutôt pour 150 minutes d’activité physique hebdomadaires. Mais les experts estiment que fractionner cette durée tout au long de la semaine est nettement plus bénéfique, du fait de la régularité de l’effort et de ses effets protecteurs cardiovasculaires. Elle provoque en effet une vasodilatation des artères du cœur, ce qui le soulage dans son travail de contraction. Elle améliore aussi la fluidité du sang, pour éviter la formation de caillots dans les artères (thromboses). Elle réduit les besoins du myocarde (cœur) au cours d’efforts physiques plus violents. Enfin, cela garanti la stabilité du système de conduction électrique cardiaque, limitant ainsi le risque d’arythmie (troubles du rythme).

Les bienfaits de l'activité physique sont en effet scientifiquement démontrés. La pratique régulière d'un sport permet de réduire jusqu'à 39 % le risque de développer un cancer du sein, de 26 % le risque de cancer colorectal, de 25 % celui d'être victime d’un accident vasculaire cérébral et de 34 % celui de diabète.

Comment éviter d’être trop sédentaire au bureau?

Afin de briser le cercle vicieux de la sédentarité, en l’occurrence les jours de travail, voici quelques pistes. Tout d’abord, s’obliger à faire des pauses debout « toutes les deux-trois heures » expliquent les experts de cette nouvelle étude.
Tout prétexte est bon pour se lever de sa chaise, comme éloigner l’imprimante pour devoir se lever à chaque impression, organiser des réunions debout, monter les escaliers pour se rendre dans les différents services de l’entreprise ou marcher au lieu de prendre son téléphone ou d’écrire un courrier électronique à ses collaborateurs travaillant au sein du même établissement. Pour garder la forme et préserver sa santé, l’OMS recommande de faire 10 000 pas par jour. A commencer par les petites distances en se rendant au travail ou sur son lieu de travail. Des chercheurs ont récemment montré que marcher dynamiquement 20 minutes par jour (90 à 112 kilocalories brûlées) réduirait le risque de mort prématurée. Cela suffirait pour passer de la catégorie « inactif » à la catégorie « modérément inactif », réduisant ainsi ce risque entre 16% et 30%
Et pour se mettre au sport, il n’est pas trop tard ! Pratiquer un sport après l’âge de 45 ans est aussi bénéfique. Une durée de cinq heures hebdomadaires au minimum permet d’obtenir de meilleures performances cardiaques.


Références
Journal of Sports Sciences. Differences by age and sex in the sedentary time of adults in Scotland. Pages 1-10 | Accepted 26 May 2017, Published online: 16 Jun 2017 ; (2) American Journal of Clinical Nutrition 2016. Etude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC).