Mal de dos, troubles musculo-squelettiques : comment prévenir les douleurs au travail ?

Pour les personnes qui portent des charges lourdes

En enroulant le dos, les muscles arrières s’étirent trop, le poids s’installe sur les vertèbres et les charge trop. Il faut donc maintenir le dos aligné, légèrement penché et, évidemment, plier les genoux !

Il ne faut jamais se pencher en avant, car « la position abîme les lombaires et fait peser une trop lourde pression. Mieux vaut prévenir que guérir en portant une ceinture lombaire qui viendra en soutien, comme une musculature supplémentaire », explique Louis Martin, étiopathe à Paris.

Pour les personnes qui restent debout ou piétinent

Au bout de quelque temps, le corps doit se soulager, le dos se cambre alors pour relâcher les muscles. La solution ? Fléchir une jambe pour répartir le poids sur l’autre permet mécaniquement au dos de s’enrouler et soulage les muscles en les étirant. Trouver un point d’appui (une table, un mur) permet également de répartir la pression exercée sur le squelette.

« En prévention, allongez-vous par terre, surélevez les jambes sur une chaise et effectuez une respiration abdominale pendant trois minutes, avise Louis Martin. Ce petit exercice de respiration augmente la vascularisation des jambes et soulage rapidement ».

Pour les personnes qui travaillent assises devant un ordinateur 

Les mauvaises positions assises sont la cause de plusieurs maux : le dos s’enroule trop pour se mettre à hauteur de l’écran et contraint les disques intervertébraux. L’utilisation de la souris pendant plusieurs heures oblige le bras à se surélever et provoque des douleurs chroniques des épaules et des cervicales.

« La première des préventions est de bien s’asseoir sur le bord de la chaise pour éviter une rétroversion du bassin. Dans la journée, vous pouvez effectuer un exercice pour vos épaules. Ecartez les bras et faites des petites rotations dans un sens puis dans l’autre. Cela permet d’assouplir les épaules ».

A la maison, faites un exercice simple pour détendre les épaules et soulager vos cervicales. Allongez-vous sur le dos, repliez vos jambes en posant les pieds au sol et prenez avec vos deux mains une bouteille d’eau d’un litre et demi, pleine. En inspirant, baissez les bras jusqu’à la tête en maintenant la position quelques secondes et remontez en expirant. Répétez une dizaine de fois.

Pour soulager votre bras, vous pouvez acquérir un coussinet qui se place sous le poignet. « Et surtout, ne restez pas assis toute la journée, levez-vous plusieurs fois pour soulager vos lombaires ».

Toutes les douleurs n’ont pas la même origine

Celles résultant de mauvaises postures, et celles à l’origine de mouvements répétitifs :  les troubles musculo-squelettiques. Comment prévenir ces troubles ? La première des solutions est d’éviter les facteurs de risques. La prévention des TMS relève de la responsabilité de l’employeur qui devra les identifier et se former pour réduire ou les éliminer de son activité.

Une fois identifiés et en fonction du secteur d’activité, l’employeur pourra adapter le travail à l’homme et modifier l’ergonomie du poste de travail en tenant compte de l’outil. Par exemple, il pourra revoir les espaces de travail comme leur hauteur pour diminuer les contraintes physiques et réduire l’exposition aux lourdes charges. Il pourra également revoir ses choix d’équipements et favoriser, par exemple, une étiqueteuse qui agit par en-dessous pour éviter aux employés de retourner des cartons et ainsi réduire les gestes inutiles, ou encore se doter de tablettes de travail suffisamment hautes pour insérer un siège pour l’employé. Pour un coiffeur, il s’agira de s’équiper avec un tabouret réglable en hauteur pour alléger son épaule et lui permettre de s’asseoir. Certains existent avec des dossiers pour soulager la colonne vertébrale.

Pour ceux qui travaillent sur ordinateur, installez-le en face de vous plutôt que sur le côté. Une position sur le côté provoque une torsion permanente. Les muscles ne travaillant pas de manière symétrique, les risques de torticolis et de lumbago sont accrus.