La vitamine C ? Essentielle à votre équilibre et à votre santé

Certes, toutes les vitamines sont essentielles.
Mais la vitamine C encore plus que les autres : le moindre manque se fait tout de suite sentir. Pourquoi ? Parce que la vitamine C agit dans toutes les cellules de votre corps.

La vitamine C, c'est quoi ?

De l'acide ascorbique, c'est son nom scientifique, officiel.

Ce nom vient du mot scorbut, une maladie qui a décimé des populations entières. La première description du scorbut a été retrouvée dans un papyrus datant de 1600 avant J-C. Il est mentionné dans un grand nombre d'écrits qui datent de l'Antiquité, du Moyen Âge (lors des Croisades), dans tous les récits des grandes explorations du 15^ème au 18^ème siècle, et aussi dans ceux relatant les guerres de Napoléon.

Que se passait-il ? Les marins qui étaient confinés pendant de longs mois sur les bateaux allaient de plus en plus mal. Ils commençaient d'abord à perdre leurs dents et leurs cheveux, puis leurs gencives pourrissaient, ils dégageaient une odeur horrible, et ils finissaient par mourir.
Sur ces bateaux, on embarquait seulement des produits secs ou salés qui pouvaient se conserver longtemps. Les marins étaient nourris de biscuits, de galettes, de viandes salées, de miel, de riz. Fruits et légumes étant totalement absents, leur alimentation était dépourvue de toute vitamine C. Il en était de même pour l'alimentation des soldats de Napoléon. C'est seulement au milieu du 18^ème siècle que l'on s'aperçut qu'il suffisait d'embarquer des citrons et des oranges à bord pour que les marins restent en bonne santé. Puis, au début du 20^ème siècle, la vitamine C fut identifiée.

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C intervient dans des centaines de réactions biochimiques de l'organisme.

On la retrouve dans les métabolismes des glucides, des lipides et des protéines : là, elle est indispensable à la formation du collagène, cette protéine essentielle à la formation et à l'entretien de la peau, des ligaments et des os.

La vitamine C est indispensable à l'absorption du fer au niveau de la membrane intestinale et elle s'occupe aussi de la formation des globules rouges et de la solidité des vaisseaux sanguins.

Elle intervient également dans le bon fonctionnement des muscles et aussi dans celui du cerveau car elle active certains neurotransmetteurs.
Sans vitamine C, le système immunitaire débloque, les plaies cicatrisent mal.

Enfin, cerise sur le gâteau, cette fabuleuse vitamine C est un puissant antioxydant qui lutte contre ces vilains radicaux libres qui abîment nos cellules et les font vieillir.

Voilà pourquoi vous avez intérêt à ne pas manquer de vitamine C !

Quels sont vos besoins en vitamine C ?

Si vous ne voulez pas perdre vos dents pour cause de scorbut, 30 mg par jour sont nécessaires.
Mais pour bien vous porter, c'est 110 mg par jour qu'il vous faut. 120 mg si vous êtes enceinte ou âgé(e). Et 130 mg si vous allaitez votre bébé.
Vos enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 60 mg par jour, de 75 mg s'ils ont de 4 à 6 ans, de 90 mg de 7 à 9 ans et de 100 mg jusqu'à 12 ans. Ensuite, les besoins des ados en vitamine C s'alignent sur ceux des adultes.

Et si vous fumez, c'est 20 % de plus qu'il vous faut.

Que se passe-t-il si vous manquez de vitamine C ?

• Vous êtes fatigué(e), raplapla, de mauvaise humeur.
• Vous attrapez tout ce qui passe, aussi bien les rhumes que les gastros.
  Vous manquez d'appétit et vous dormez mal.
• Dès que vous vous cognez, même pas fort, vous avez un bleu.
  Et si vous vous écorchez, ça met un temps fou à cicatriser.
• Vous avez mal un peu partout.
• Vos cheveux sont moches et vous les perdez facilement.
• Côté dents, vous avez une gingivite.
  Et si jamais ça saigne lorsque vous les brossez, c'est que vous êtes victime d'un sérieux déficit.
  Et qu'il est urgent de vous ruer sur les oranges !

Comment ne pas manquer de vitamine C ?

En mangeant tous les jours suffisamment de légumes et surtout de fruits car c'est là où la vitamine C est installée.
Il n'y en a pas dans les produits animaux, sauf un peu dans les abats et les coquillages.

Légumes riches en vitamine C
Pour les légumes, ce sont les choux (tous, y compris le chou-fleur et le brocoli), le cresson, les épinards, la mâche qui en sont les plus riches (entre 50 et 100 mg pour 100 g) : ça tombe bien, c'est la saison. Il y en a en moyenne 20 mg dans les pommes de terre : quand vous en mangez 300 g, vous assurez une bonne partie de vos besoins.
Sinon, il y en a beaucoup dans les poivrons  (70 mg pour 100 g) et 15 à 20 mg dans les tomates, mais ce n'est plus la saison. Cela dit, rien ne vous empêche d'utiliser des surgelés, même s'il y en a un petit peu moins de vitamine C dedans.

Fruits riches en vitamine C
Pour les fruits, en cet automne, il faut vous tourner vers les agrumes (40 mg en moyenne pour 100 g) : orange, pamplemousse, citron et bientôt, les clémentines. Mais heureusement, le kiwi en renferme 60 mg et les litchis 70 mg (quand ils sont frais, c'est 42 mg quand ils sont en boîte) : ça permet de varier !
Les pommes et les poires en sont malheureusement pauvres.
Les fruits rouges en contiennent plus que les agrumes (70 mg/100 g), le cassis battant le record de la vitamine C : 200 mg/100 g ! Mais ce n'est plus la saison.
Il faut utiliser les coulis de fruits rouges surgelés (60 mg en moyenne) et en mettre dans vos yaourts et sur votre fromage blanc. Et/ou les transformer en smoothies.

Faut-il sucer de la vitamine C ?

Les comprimés de vitamine C à sucer ou à dissoudre dans de l'eau sont composés d'acide ascorbique synthétique : la synthèse de cette vitamine a été réalisée au siècle dernier, dans les années 30.
Les études continuent d'être contradictoires quant à son efficacité préventive. Et, au-delà de 500 mg par jour tous les jours, le risque de calculs biliaires et de malaises digestifs existe.

Rien ne vous empêche quand vous vous sentez fatigué(e) ou quand vous êtes enrhumé(e) de prendre un comprimé de 250 mg de vitamine C.

Mais il ne faut pas que cela devienne une habitude pour vous dédouaner du fait que vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes !
D'autant plus qu'avec un bon jus d'orange (ou de pamplemousse) fraîchement pressé, en apéritif le soir, en rentrant du boulot, vous êtes sûr(e) d'avoir votre quota sans problèmes.
Source : e-santé

Paule Neyrat, Diététicienne