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Syndrome de l'intestin irritable : différenciez les bonnes fibres !

Mal au ventre, ballonnements, diarrhée ou constipation, voire alternance des deux, constituent les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Un régime alimentaire s'impose, lequel implique notamment de différencier les fibres solubles des fibres insolubles.

Isabelle Eustache

Publié le 18/01/21

Temps de lecture 4 min

Syndrome de l'intestin irritable et inconfort digestif

Pour se débarrasser des inconforts digestifs qui caractérisent le syndrome de l'intestin irritable, il est nécessaire d'éviter tous les aliments susceptibles d'irriter l'intestin, c'est-à-dire ceux qui provoquent une hyperstimulation et une distension importante des intestins.

La première consigne consiste à manger plus de fibres solubles et à limiter les fibres insolubles.

Quelle est la différence entre fibres solubles et insolubles ?

Les fibres insolubles sont irritantes pour les intestins et ont donc tendance à aggraver les symptômes digestifs en cas de syndrome de l'intestin irritable. Elles accentuent les ballonnements, les douleurs intestinales, les diarrhées et plus généralement les selles molles. C'est la raison pour laquelle les fibres insolubles sont à limiter chez les personnes souffrant d'un syndrome de l'intestin irritable.

Inversement, les fibres solubles sont douces pour l'intestin car elles stimulent moins le transit digestif et permettent ainsi de diminuer les inconforts digestifs. Leur secret est que lors de la digestion, elles forment une sorte de gel. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent la réabsorption d'eau et de sodium au niveau du côlon. Résultat, les selles sont moins molles.

Les fibres solubles sont donc à privilégier et à consommer à chaque repas, les premières étant à limiter. Attention, la quantité de fibres solubles est à augmenter progressivement, pour donner le temps à l'intestin de s'y habituer. On recommande au final une quantité de 20 à 30 g de fibres solubles par jour.

Quels sont les aliments riches en fibres solubles, à privilégier ?

Les céréales : pain de seigle, pain de son d'avoine (sans blé entier), céréales d'avoine, farine d'avoine, orge, farine d'orge, céréales d'orge, sarrasin
Les légumes (à consommer de préférence cuits) : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre sans la peau, patate douce
Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine

Quels sont les aliments riches en fibres insolubles, à limiter ?

Les céréales : blé entier, son de blé, pain au blé entier, pain multigraines, pain aux graines de lin, pâtes au blé entier, boulgour, maïs entier, épeautre, céréales multigraines, graines de lin
Les légumes : pomme de terre avec la peau, chou de Bruxelles, brocoli, pois
Les fruits : poire, pomme, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes), papaye
Les légumineuses

Quel régime alimentaire adopter ?

Réduire les matières grasses car elles favorisent les mouvements intestinaux.
Limiter les aliments qui fermentent : légumineuses (lentille, haricot, pois...), famille des choux (chou, brocoli, navet, chou-fleur, chou de Bruxelles...).
Éviter les aliments irritants pour l'intestin : légumes crus, framboise, kiwi, fruit de la passion, jus d'orange, jus de tomate, jus de pamplemousse, café, thé, alcool, chocolat noir, poivre, curcuma, gingembre, moutarde, coriandre, cumin, aneth...
Boire beaucoup d'eau.
Prendre ses repas à heure régulière.

Combien de temps suivre un régime anti-syndrome de l'intestin irritable ?

Il est recommandé de suivre un tel régime alimentaire durant environ un mois et ensuite de réintroduire progressivement les aliments écartés ou limités. De cette façon, il est possible de repérer les quelques aliments qui se révèlent les plus irritants pour vous. Ce sont ceux-là précisément que vous serez amené à limiter à plus long terme.